Nos modes de vie et notre manière de travailler ont largement évolué ces dernières années, en comparaison avec nos parents et nos grands-parents. L’usage des écrans pour se divertir, mais aussi pour le travail, se sont intensifiés. Ainsi, nous avons un rythme de vie bien plus sédentaire avec de longues périodes où nous restons assis chaque jour. En moyenne, ce n’est pas moins de 60 % de nos journées, en dehors de nos périodes de sommeil, que nous passons en position assise. Ce pourcentage peut même passer à 75 % pour les personnes travaillant dans un bureau.

Quelles sont les solutions pour diminuer les impacts négatifs de cette sédentarité sur la santé ? Comment travailler au bureau ou chez soi de manière confortable et productive tout en ne s’abîmant pas la santé ? Nous allons tenter de répondre à toutes ces questions dans cet article.

1. Les risques sur la santé d’une trop grande sédentarité

Ne pas bouger suffisamment, que ce soit dans le cadre du travail ou dans sa vie de tous les jours va avoir un certain nombre de répercussions sur le corps et sur la santé. Bien que travailler assit devant un écran soit aujourd’hui la norme, cela n’est pas sans conséquences.

Qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité va pouvoir être qualifié par une activité physique trop faible. Le temps passé assit devant un écran de télévision ou d’ordinateur est un bon indicateur. Le développement du télétravail, lié à la crise sanitaire de la Covid 19, n’a fait qu’accentuer cette sédentarité, puisque cela entraîne, pour de nombreuses professions, de ne pas bouger de chez soi.

Quels sont les risques sur la santé d’une trop grande sédentarité ?

La sédentarité, principale cause du syndrome métabolique

De nombreuses études le montrent que la sédentarité favorise le syndrome métabolique. Celui-ci, se définit par la présence chez un individu de plusieurs troubles tel que l’hypertension, le surpoids, une hyperglycémie ou un taux anormalement haut de mauvais cholestérol. C’est d’autant plus vrai pour les personnes effectuant l’intégralité de leurs trajets en voiture et ne pratiquant pas d’activité physique régulière.  En position assise, les muscles sont bien moins sollicités, ainsi, ce n’est pas moins de 30 % de calories brûlées en moins. Cela peut venir s’ajouter au grignotage, lié aux petites faims ou au stress notamment.
On notera également une plus grande récurrence au niveau de douleurs du dos, aux cervicales et musculaires.

Un risque de décès prématuré

L’OMS, estimait une proportion de la population mondiale à être sédentaire située entre 60 et 85 %. Ainsi, c’est plus d’un quart de la population mondiale à avoir une activité physique considérée comme insuffisante. Cette sédentarité va être considérée par l’OMS comme la principale cause de mortalité évitable à travers le monde. Elle serait à l’origine d’environ un décès sur dix en Europe.

Rester assis sur de longues périodes entraînerait, selon plusieurs études, un risque de décès prématuré plus important. Ainsi, selon le cardiologue François Carré, “il faut une heure et demie à deux heures d’activité physique pour contrebalancer dix à douze heures de sédentarité”. La solution : faire plus d’activités physiques quotidiennement et rester moins longtemps assis.

2. Le bureau assis-debout, de réels bénéfices pour la santé

Tout d’abord, il est important de définir ce que l’on entend par bureau assis-debout. Cela désigne les bureaux dont la hauteur est réglable de manière électrique ou manuelle. Ce type de bureau va permettre de travailler assis à son poste de travail, assis-debout grâce à un tabouret spécialement conçu pour ce type de bureau ou complètement debout.

Changer régulièrement de position pendant ses sessions de travail

Les bureaux à hauteur réglable offrent l’opportunité d’alterner facilement les postures à différents moments de la journée.

Travailler debout

Travailler debout va vous permettre de solliciter l’ensemble de vos muscles. En restant plus longtemps debout chaque jour, vous allez davantage muscler votre dos et vos jambes. Cette utilisation accrue de vos muscles va permettre de faciliter la circulation sanguine. Votre cerveau, davantage oxygéné, aura une meilleure capacité à réfléchir.

Cette manière de travailler a fait ses preuves et est de plus en plus soutenue par les entreprises du monde entier. Le Danemark, pays souvent pionnier dans le bonheur au travail, a récemment fait évoluer la réglementation du travail pour obliger sous certaines conditions une partie des entreprises à s’équiper de bureaux dont la hauteur est réglable. Les pays nordiques sont, en effet, bien plus informés sur les bénéfices santé permis par le travail debout. De plus, que ce soit en télétravail ou en entreprise, travailler debout offre une grande liberté dans les mouvements. Cela va favoriser la créativité et les interactions. Lors des réunions, en physique ou en visio, vous pourrez vous exprimer de manière plus naturelle, plus dynamique et votre voix aura tendance à plus porter.

Travailler assis-debout

Il existe différents types de modèles de bureaux réglables en hauteur. Les deux principales catégories sont les bureaux réglables manuellement par une poignée ou une manivelle. Le second type, le plus populaire aujourd’hui est le bureau assis-debout électrique, ce dernier permet de régler la hauteur de votre bureau par un simple clic grâce à un ou plusieurs moteurs

étudiant travaille assis à son bureau sur un ordinateur portable

Travailler assit

Les bureaux assis-debout permettent bien évidemment de travailler en position assise. Être équipé d’un bureau assis-debout n’en reste pas moins pratique. Même assis, vous allez pouvoir régler la hauteur du plateau pour que votre poste de travail soit parfaitement adapté à votre morphologie. C’est un réel bénéfice, comparé aux bureaux standards qui ne conviennent évidemment pas à tous les utilisateurs, à cause d’un plateau trop haut, trop bas et souvent à l’origine de positions tordues et douloureuses.

3. La meilleure position et le meilleur agencement du bureau

Que vous soyez équipé d’un bureau classique ou d’un bureau à hauteur réglable, plusieurs bonnes pratiques sont conseillées pour travailler dans un environnement confortable et ergonomique.

Bien aménager son poste de travail

L’aménagement de votre bureau est primordial. Parfois sous-estimé, il va pourtant avoir une influence sur votre santé, votre productivité et aussi sur votre humeur !

L’écran d’ordinateur

Que vous soyez assis ou debout, votre écran d’ordinateur doit être placé à la hauteur de vos yeux. Cela va permettre d’éviter la formation de douleurs au niveau de la nuque. Vous pouvez facilement trouver la hauteur parfaite grâce à un bureau assis-debout, c’est d’autant plus vrai pour les bureaux avec mémoire de position. Ces derniers vont vous permettre de retrouver instantanément la hauteur qui convient parfaitement à votre morphologie lorsque vous êtes assis ou bien lorsque vous êtes debout. Vous pouvez également régler la hauteur de votre écran d’ordinateur. Si cela n’est pas possible, pas de panique ! Des supports pour moniteur sont disponibles pour une dizaine d’euros seulement. C’est également le cas des bras pour PC, ces derniers vous permettront d’obtenir une grande liberté de mouvements avec votre écran. Pouvoir modifier l’inclinaison de votre écran et sa position sur votre bureau va vous permettre de respecter l’angle de vue recommandé qui se situe aux alentours de 20 degrés.
La distance conseillée entre l’œil et l’écran se situe en moyenne entre 50 et 70 cm pour ne pas fatiguer vos yeux et ainsi assurer un confort visuel optimal. Cette moyenne peut être évolutive selon le type d’écran et la taille de la dalle.

La chaise de bureau

Une chaise de bureau ergonomique

L’assise est importante, elle doit être confortable au niveau du fessier et bien maintenir votre colonne vertébrale et l’intégralité de votre dos. Privilégiez des fauteuils de bureau réglables. Chacun a sa propre morphologie, il est ainsi indispensable d’avoir une chaise de bureau qui épouse et supporte de manière équilibrée votre corps. Si vous êtes amenés à regarder en hauteur, un appuie-nuque sera nécessaire pour maintenir vos cervicales. La matière de votre chaise, qu’elle soit en cuir ou en tissu doit être agréable et permettant à l’air de circuler. Enfin, préférez un siège équipé d’accoudoirs de manière à ce que vos avant-bras soient maintenus, permettant à vos épaules d’être détendues. Si elle ne dispose pas d’accoudoirs, vous pouvez toujours reposer l’avant de vos bras sur le bureau lorsque vous utilisez la souris ou le clavier de votre ordinateur.

Le Swiss Ball

Sous la forme d’un gros ballon prisé des salles de sport et des femmes enceintes, ce siège à la forme toute particulière à lui aussi sa place dans votre bureau. Le ballon doit être bien gonflé, cela va lui faire perdre en stabilité, ce qui sera bénéfique pour votre posture. En effet, vous allez ainsi naturellement opter pour une posture bien droite, tout en contractant les muscles de votre dos et vos abdominaux. En l’utilisant, votre ballon de rééducation va se dégonfler. Pensez donc à régulièrement vérifier s’il est nécessaire de le regonfler.

Pour qu’il soit réellement bénéfique sur votre posture au travail, choisissez bien la taille la plus adaptée à vous et à la hauteur de votre bureau, si celui-ci n’est pas réglable.

Une assise pour bureau assis-debout

Il est également possible de choisir des chaises de bureau spécialement conçues pour les bureaux assis-debout. Ils vont vous permettre de soulager vos muscles en évitant de solliciter trop longtemps vos appuis et vos articulations. Les sièges assis-debout vont vous permettre de vous installer à votre bureau sans être totalement debout, ni assis. Ils permettent une assise détendue dans une posture droite. Votre dos va ainsi rester tonique, offrant une position de travail confortable et idéale pour la santé. Ces tabourets vont généralement être dépourvus d’accoudoirs pour vous offrir une grande liberté dans vos mouvements.

L’éclairage

Votre bureau doit être bien éclairé, idéalement par la lumière naturelle grâce à une fenêtre placée à proximité de votre espace de travail, sinon par une lampe de bureau. Si possible, placez votre écran de façon perpendiculaire de la source de lumière pour éviter les reflets ou d’être ébloui.

Faire des pauses

Il est préconisé de régulièrement faire des pauses. Celles-ci seront l’occasion de vous dégourdir les jambes et d’observer des éléments à différentes distances, afin de faire travailler l’ensemble des muscles oculaires. Une pause de quelques minutes toutes les heures ou d’un quart d’heure toutes les deux heures seront suffisant pour reposer vos yeux et briser la posture statique dans laquelle vous étiez devant l’écran.

Quel ratio pour changer de position avec un bureau assis-debout ?

Il est conseillé, d’après les scientifiques, d’alterner les positions dans la journée. Rester au moins 2 heures debout chaque jour semble être un minimum. Il est tout de même conseillé de rester au moins 4 heures debout.

Lorsque vous venez d’acheter un bureau assis-debout, commencez progressivement par des sessions de 45 minutes / 1 heure. Puis, augmenter de manière progressive lorsque votre corps sera plus habitué.

Les Sources :

Médecine, L. M. S. E. (2019, 22 janvier). Rester assis tue : levez-vous et bougez ! Le Monde.fr. https://www.lemonde.fr/sciences/article/2019/01/22/rester-assis-tue-levez-vous-et-bougez_5412511_1650684.html

Hurtaud, A., & Loriot, M. (2018, 15 février). Comment savoir si vous êtes sédentaire ? The Conversation. https://theconversation.com/comment-savoir-si-vous-etes-sedentaire-86422

Engberg, E. (2019, août 1). Heavy screen users are the heaviest among. . . Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-019-46971-6 

Hurtaud, A., & Loriot, M. (2018, 15 février). Comment savoir si vous êtes sédentaire ? The Conversation. https://theconversation.com/comment-savoir-si-vous-etes-sedentaire-86422 

Travail sur écran. Prévention des risques – Risques – INRS. (2021). INRS Santé et sécurité au travail. https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html 

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